《驚人的超慢跑瘦身法(修訂版)：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！》

◎各界專業人士強力推薦











★台灣大腳丫長跑協會會長劉金書





★中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長郭豐洲





★臺北市立體育學院－運動科學研究所教授兼所長郭家驊

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  作者介紹

  
  
  
  
  【慢跑健康專家】梅方久仁子
  
  1959年出生於兵庫縣。
  
  從醫學系畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專家，經驗十分豐富。
  
  作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。
  
  原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。
  
  【經歷】具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社?福祉士、介護支援?門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。
  
  【著作】
  《取得醫療事務的專業證照》（なる本医療事務）－週刊住宅新聞社
  《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》（40才からのフルマラソン完走）－技術評論社
  
  作者網站：www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
  部落格：meka.cocolog-nifty.com/watakaki/
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  游韻馨
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
  
  
  
  
  
  e-mail：kaoruyu@hotmail.com
  
  
  
  
  

驚人的超慢跑瘦身法(修訂版)：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！－目錄導覽說明

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  第1章不一樣的慢跑運動
  
  
  
  
  
  ◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
  
  
  
  
  
  「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
  
  
  
  
  
  幫你擺脫「不會運動」的惡夢
  
  
  
  
  
  ◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
  
  
  
  
  
  沒有運動細胞的人有福了
  
  
  
  
  
  「慢慢跑」居然讓我瘦了！
  
  
  
  
  
  跑越「慢」就會越上手
  
  
  
  
  
  ◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到
  
  
  
  
  
  體驗談1因為「慢慢跑」，我愛上運動了！
  
  
  
  
  
  體驗談2胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
  
  
  
  
  
  體驗談3像上癮般愛上「慢慢跑」！
  
  
  
  
  
  體驗談4只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果
  
  
  
  
  
  體驗談590公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
  
  
  
  
  
  體驗談6「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！
  
  
  
  
  
  體驗談7把不可能變成可能
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第2章減重、活腦，「超慢跑」就對了！
  
  
  
  
  
  ◆做運動，有氧的最好！
  
  
  
  
  
  「有氧運動」才是健康的運動
  
  
  
  
  
  做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？
  
  
  
  
  
  有效運動，「持久力」是關鍵
  
  
  
  
  
  讓慢跑變成有氧運動，很簡單
  
  
  
  
  
  慢還不夠，還要「極慢速」才行
  
  
  
  
  
  ◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？
  
  
  
  
  
  熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
  
  
  
  
  
  「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
  
  
  
  
  
  腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
  
  
  
  
  
  ◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度
  
  
  
  
  
  在不經意中越來越健康
  
  
  
  
  
  讓你有效維持健康的好運動
  
  
  
  
  
  ◆「超慢跑」給你滿滿的體力
  
  
  
  
  
  氧的攝取量決定運動的強度
  
  
  
  
  
  不用激烈運動也行
  
  
  
  
  
  看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強
  
  
  
  
  
  ◆「超慢跑」給你淋漓的快感！
  
  
  
  
  
  「慢慢跑」治百病、保健康
  
  
  
  
  
  疏解腦部壓力，跑就對了
  
  
  
  
  
  怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
  
  
  
  
  
  讓「慢慢跑」變成健康的捷徑
  
  
  
  
  
  
  
  
  3C市集折價券
  
  
  第3章「超慢跑」的跑步法大公開
  
  
  
  
  
  ◆不用任何裝備，隨時可以開始跑
  
  
  
  
  
  還等什麼，就開始跑吧！
  
  
  
  
  
  即使只有10分鐘，先跑跑看再說
  
  
  
  
  
  第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
  
  
  
  
  
  慢跑鞋的選擇方法
  
  
  
  
  
  ◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
  
  
  
  
  
  一、二、三......先來做個暖身運動
  
  
  
  
  
  5大暖身操＆3大拉筋操
  
  
  
  
  
  準備好了嗎？開始跑！
  
  
  
  
  
  「小步」是慢慢跑的祕訣
  
  
  
  
  
  姿勢正不正確？不重要！
  
  
  
  
  
  除了暖身操，「緩」身操也不能忘
  
  
  
  
  
  ◆最輕鬆的跑步姿勢大公開
  
  
  
  
  
  「慢慢跑」重點Step by Step
  
  
  
  
  
  挺直腰背的小撇步
  
  
  
  
  
  有效率的跑步姿勢
  
  
  
  
  
  不可思議的極慢速
  
  
  
  
  
  一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
  
  
  
  
  
  速度再慢也沒關係
  
  
  
  
  
  從「心跳」快慢找出你的運動步調
  
  
  
  
  
  心跳數的測量法
  
  
  
  
  
  ◆跑越慢，越健康
  
  
  
  
  
  注意！缺乏運動會使肌力變差
  
  
  
  
  
  該多久運動一次呢？別硬撐！運動20～30分鐘就夠！
  
  
  
  
  
  各種工作者的運動建議
  
  
  
  
  
  真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第4章「超慢跑」QA大解答
  
  
  
  
  
  Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？
  
  
  
  
  
  Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？
  
  
  
  
  
  Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
  
  
  
  
  
  Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？
  
  
  
  
  
  Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
  
  
  
  
  
  Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？
  
  
  
  
  
  Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？
  
  
  
  
  
  Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？
  
  
  
  
  
  Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？
  
  
  
  
  
  Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
  
  
  
  
  
  Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。
  
  
  
  
  
  Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？
  
  
  
  
  
  Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？
  
  
  
  
  
  Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可以避免產生汗臭味呢？
  
  
  
  
  
  Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？
  
  
  
  
  
  Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該
  
  
  
  
  
  Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？
  
  
  
  
  
  Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
  
  
  
  
  
  Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？
  
  
  
  
  
  Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。
  
  
  
  
  
  Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？
  
  
  
  
  
  Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第5章7大守則，讓你健康「超慢跑」！
  
  
  
  
  
  守則1「再跑一下好了」的想法絕對不能有
  
  
  
  
  
  守則2生活即跑步，跑步即生活
  
  
  
  
  
  守則3為自己紀錄，你會跑的更起勁
  
  
  
  
  
  守則4一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快
  
  
  
  
  
  守則5週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
  
  
  
  
  
  守則6 給自己3週的時間
  
  
  
  
  
  守則7別怕，隨時都能重頭來過
  
  
  

運動白癡也會愛上的「超慢跑」

很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年了吧！
從小，在家裡宅在看書對我來說，遠勝於到外面玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到了國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30出頭，我更成了作家，從早到晚都待在家裡，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活動時間更是少的可憐。
有一陣子，我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生了一天只走了500百步，導致計步器裡的遊戲人物一氣之下離家出走的慘劇。
原本討厭運動的我，卻在經過2、3年的練習之後，有了很明顯的改變。現在的我，每年都能跑完好幾次全程馬拉松。由此可見，馬拉松真的不是一項很困難的運動。
當然，如大家所知道的，參加馬拉松比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉松比賽，其實不需要一大早爬起來做跑步練習，更不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。

?「超慢跑」居然讓我瘦了！

11年前，我因為嚴重缺乏運動，導致腰腿無力，體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，朋友邀我一起慢跑，還跟我說：
「真的只要慢慢的跑就可以了。」
在她的鼓勵之下，我開始嘗試超慢跑。不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。後來，我又下定決心以極慢速再跑一次。
沒想到竟然成功了！當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。
這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。
當時我跑完5公里的成績是42分鐘，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公里，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅，激起了我想要繼續慢跑的念頭。
在喜悅和成就感之外，我還獲得更多額外的「獎勵」。就在我持續慢跑的過程中，我的體重逐漸下滑，也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來，身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞，總會在看到我的第一眼，用充滿羨慕的口氣對我說：「妳瘦好多喔！」真的是好處多多；此外，在與慢跑同好交流的過程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我持續慢跑的一股動力。

?跑越「慢」就會越上手

養成跑步的習慣雖然並不難，但跑步本身畢竟不是件太有趣的事，所以，要想一直持續下去，勢必得為跑步找出適合的「報酬」。
有值得的報酬，才會讓人忍受痛苦、持續慢跑。
為了要提升自己慢跑的能力，我開始收集與慢跑有關的各種資訊。就在此時，我知道了在專業的慢跑者中，有人提倡以極慢速長時間跑步，他們認為這是最好的運動方式。在佐佐木功先生與淺井恵理子小姐合作的《跑越慢就會越快》（ゆっくり走れば速くなる）系列書籍中，披露前奧運選手淺井小姐在練習時，曾經創下1公里跑7～8分鐘的「超慢紀錄」，令人驚訝。
大多數民眾如果超慢跑，1公里也只需5～6分鐘而已，我的速度雖然比他們更慢，但當初練習時1公里大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐1公里能跑7～8分鐘，也就代表我可以再慢一點，於是我決定嘗試1公里跑8～9分鐘，沒想到跑起來真的相當輕鬆愉快。其實，我如果走快一點，1公里大概不到9分鐘也能走完，也就是說，1公里8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕鬆也更暢快。
正因為一點也不痛苦，所以我暗自決定，只要我有時間，一定要鍛鍊馬拉松練習所必要的20～30公里長距離慢跑。就在我超慢跑步的過程中，久久不見進展的紀錄竟突飛猛進